Não existe um único tipo de exercício que possa atender a todas as suas necessidades. Na verdade, para obter o máximo de benefícios de sua rotina, você deseja uma combinação de atividades ao longo de uma semana. Caso contrário, é como uma dieta composta apenas de frutas - saudável até o ponto em que vai, mas faltando muitos dos nutrientes que você encontrará em outros alimentos, como peixes, vegetais, nozes e grãos inteiros.
Desenvolvendo um plano de exercícios equilibrado
Então, em que consiste um plano de exercícios equilibrado? As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que todos os adultos incluam os seguintes tipos de exercícios em suas rotinas semanais:
- 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (por exemplo, 30 minutos em cada um dos cinco dias)
ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa (ou uma mistura equivalente dos dois). - duas ou mais sessões de treinamento de força por semana, com pelo menos 48 horas entre elas para permitir
a recuperação dos músculos . - exercícios de equilíbrio para idosos com risco de quedas.
Se tudo isso parece opressor, lembre-se de que os exercícios podem ser divididos em segmentos menores. Por exemplo, três caminhadas de 10 minutos podem levar você à sua meta diária de 30 minutos de exercícios aeróbicos.
Cada treino também deve incluir um aquecimento simples no início e um relaxamento no final. O aquecimento deve consistir em exercícios leves, como marchar no lugar, para soltar os músculos e fazer com que mais sangue rico em oxigênio flua para eles. Para esfriar, diminua a atividade e a intensidade por cinco a 10 minutos e, em seguida, termine com alongamentos para ajudar a prevenir a rigidez.
Continue lendo para aprender mais sobre cada componente de um programa de exercícios equilibrado em maior profundidade e sugerir uma combinação de atividades e exercícios para você começar.
Exercício aeróbico (cardio)
Freqüentemente chamadas de atividades cardiovasculares ou de resistência, as atividades aeróbicas são ótimas para queimar calorias e reduzir a gordura indesejada. Eles consistem em atividades que fazem o coração e os pulmões trabalharem mais:
pense em caminhar, andar de bicicleta, correr e nadar, por exemplo.
O exercício aeróbico aumenta temporariamente sua frequência cardíaca e respiração, permitindo que mais oxigênio alcance seus músculos e ajustando a resistência cardiovascular. Essas são as atividades que estão associadas a um menor risco de muitas doenças e maior expectativa de vida.
Quanto você deve fazer?
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam acumular um total semanal de pelo menos duas horas e meia de atividade aeróbica moderada, ou uma hora e 15 minutos de atividade aeróbica vigorosa. (Observação: se você preferir uma mistura, 10 minutos de atividade vigorosa equivalem a cerca de 20 minutos de atividade moderada.) Aumentar sua meta semanal para cinco horas de atividade moderada, ou duas horas e meia de atividade vigorosa, traz mais saúde benefícios, especialmente perda de peso. Cada sessão deve durar pelo menos 10 minutos.
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Caminhar é geralmente seguro para pessoas de qualquer idade ou nível de condicionamento e pode ser facilmente ajustado para uma velocidade confortável. Não abala as articulações nem aumenta a frequência cardíaca a níveis perigosos. Para um desafio maior, você pode adicionar tempo, distância ou subidas para melhorar a resistência ou usar faixas de resistência para tonificar enquanto caminha.
Siga estas dicas para obter o melhor treino de suas caminhadas:
Encontre um lugar seguro para caminhar. Ruas tranquilas com calçadas, trilhas de parques, pistas de atletismo em escolas locais ou shoppings costumam ser boas opções.
Compre um bom par de sapatos. Procure solas de apoio, mas flexíveis, que amortecem seus pés. O conforto é a chave na compra de sapatos para caminhadas. Compre no final do dia, quando seus pés estão no tamanho maior. Escolha sapatos com parte superior “respirável”, como malha de náilon.
Vista-se para o conforto e a segurança. Use roupas mais leves do que você precisa se ficar parado. Vista em camadas para que possa descascar as roupas se ficar quente. Roupas de cores claras e um colete reflexivo ajudam os motoristas a notá-lo.
Faça um aquecimento e relaxamento de cinco minutos. Comece em um ritmo mais lento para o aquecimento. No final da caminhada, diminua o ritmo para se refrescar (mesmo se não estiver suando).
Pratique uma boa técnica:
- Caminhe em um ritmo rápido e constante. Diminua a velocidade se estiver sem fôlego para continuar uma conversa.
- Fique ereto.
- Mantenha sua cabeça erguida de forma que seu queixo fique nivelado e olhe 3 a 6 metros à sua frente.
- Levante o peito.
- Mantenha os ombros abaixados.
- Aponte os dedos dos pés para a frente.
- Deixe seus braços balançarem livremente ao lado do corpo. Se você quiser aumentar sua velocidade, dobre os cotovelos
em ângulos de 90 graus e balance as mãos da cintura à altura do peito. - Aterrisse sobre o calcanhar e role para a frente sobre a planta do pé, empurrando com os dedos dos pés.
- Dê passos confortáveis. Para ir mais rápido, dê passos mais rápidos em vez de mais longos.
Treinamento de força
O treinamento de força ou resistência, que normalmente emprega equipamentos como aparelhos de musculação, pesos livres ou faixas ou tubos de resistência, protege contra a perda óssea e aumenta os músculos. Também melhora a proporção de massa muscular magra em relação à gordura do corpo. Ele também merece um lugar importante em sua rotina de exercícios.
Tecnicamente, o treinamento de força ou resistência ocorre sempre que seus músculos enfrentam uma força contrária mais forte do que o normal, como empurrar contra uma parede ou levantar um haltere. Usar pesos progressivamente mais pesados ou aumentar a resistência torna os músculos mais fortes. Além de tonificá-lo, o treinamento de força fornece a força funcional de que você precisa para fazer as atividades diárias - levantar mantimentos, subir escadas, se levantar de uma cadeira, correr para o ônibus - com facilidade.
Quanto você deve fazer?
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços) duas ou mais vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões. Uma série por sessão é eficaz, embora duas ou três séries possam ser melhores, de acordo com algumas pesquisas. Repita cada exercício de oito a 12 vezes (repetições). Seu corpo precisa de pelo menos 48 horas para recuperação e reparo entre as sessões de treinamento de força para construir mais músculos e ficar mais forte.
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Estas dicas para um treinamento de força seguro irão ajudá-lo a obter o máximo de seus treinos:
Concentre-se na forma, não no peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente em cada exercício. A má forma pode causar lesões. Muitos especialistas sugerem começar sem peso, ou com peso muito leve, ao aprender uma rotina de treinamento de força. Concentre-se em levantamentos lentos e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo de músculos. Você isola os músculos mantendo o corpo em uma posição específica enquanto contrai e libera conscientemente os músculos visados.
Tempo, tempo. O Tempo ajuda você a manter o controle, em vez de reduzir os ganhos de força por meio do momentum. Por exemplo, conte até quatro enquanto levanta um halter, segure por dois e depois conte até quatro enquanto o abaixa até a posição inicial.
Respirar. A pressão arterial aumenta durante um treino, mas aumenta ainda mais se você prender a respiração enquanto realiza exercícios de força. Para evitar aumentos acentuados, expire ao levantar, empurrar ou puxar; inspire ao soltar. Para ter certeza de que você não está prendendo a respiração, conte o tempo em voz alta. Você não consegue prender a respiração quando está falando.
Continue desafiando os músculos. O peso certo difere dependendo do exercício. Escolha um peso que cansa o músculo ou músculos visados nas últimas duas repetições (repetições), enquanto ainda permite que você mantenha a boa forma. Se você não pode fazer o número mínimo de repetições, escolha um peso mais leve. Quando parecer muito fácil, como se você pudesse continuar a fazer repetições, desafie seus músculos novamente adicionando peso (cerca de 1 a 2 libras para os braços, 2 a 5 libras para as pernas) ou usando uma faixa de resistência mais forte. Como alternativa, você pode adicionar outra série de repetições ao seu treino (até três séries) ou treinar dias adicionais por semana. Se você adicionar peso, lembre-se de que você deve ser capaz de fazer o número mínimo de repetições com boa forma, e os músculos direcionados devem se sentir cansados nas duas últimas repetições.
Dê tempo aos músculos
Exercícios extenuantes, como o treinamento de força, causam pequenas rupturas no tecido muscular. Essas lágrimas são boas, não ruins: os músculos ficam mais fortes à medida que as lágrimas se juntam. Sempre espere pelo menos 48 horas entre as sessões para os músculos se recuperarem. Portanto, se você fizer um treino extenuante de força de corpo inteiro na segunda-feira, espere pelo menos até quarta-feira para repeti-lo. É bom fazer exercícios aeróbicos nos dias entre o treinamento de força. Se você estiver fazendo uma sessão de força parcial do corpo, no entanto, você pode fazer exercícios para a parte superior do corpo na segunda-feira, exercícios para a parte inferior na terça-feira, exercícios para a parte superior do corpo na quarta-feira, exercícios para a parte inferior do corpo na quinta-feira, etc., e também faça exercícios aeróbicos no maior número de dias possível.
Exercícios de equilíbrio
Nosso senso de equilíbrio geralmente piora à medida que envelhecemos. Ele pode ser ainda mais comprometido por condições médicas como neuropatia (uma complicação do diabetes ou de certos medicamentos quimioterápicos), que pode causar formigamento, dor e dormência nos pés; efeitos colaterais de outros medicamentos; problemas de visão não corrigidos; ou falta de flexibilidade. O equilíbrio deficiente geralmente leva a quedas, que podem causar lesões na cabeça e lesões incapacitantes temporária ou permanente nos ossos e no sistema nervoso. As fraturas de quadril, em particular, podem levar a complicações graves de saúde e podem prejudicar a independência.
Idosos com risco de quedas podem se beneficiar de uma combinação de caminhada, treinamento de força e exercícios de equilíbrio. As atividades que aumentam o equilíbrio incluem tai chi, ioga e Pilates. Os exercícios de treinamento de força que trabalham os músculos centrais do abdômen e das costas também ajudam no equilíbrio.
Quanto você deve fazer?
Para idosos com risco de quedas, as diretrizes recomendam 30 minutos de treinamento de equilíbrio e exercícios de fortalecimento muscular três vezes por semana, além de pelo menos 30 minutos de atividades de caminhada duas ou mais vezes por semana.
Exercícios de flexibilidade
Exercícios de flexibilidade como alongamento e ioga revertem suavemente o encurtamento e a contração dos músculos que normalmente ocorrem com o desuso e a idade. Fibras musculares mais curtas e rígidas podem torná-lo vulnerável a lesões e contribuir para dores nas costas e problemas de equilíbrio.
A realização frequente de exercícios que isolam e alongam as fibras elásticas ao redor dos músculos e tendões ajuda a neutralizar isso. Um músculo bem alongado atinge mais facilmente sua amplitude total de movimento. Isso melhora o desempenho atlético - imagine um swing de golfe ou saque de tênis mais fácil e menos restrito - e habilidades funcionais, como alcançar, curvar-se ou curvar-se durante as tarefas diárias. Os alongamentos também podem ser uma ótima maneira de se movimentar pela manhã ou uma forma de relaxar após um longo dia. Atividades como ioga combinam alongamento e relaxamento e também melhoram o equilíbrio, uma combinação maravilhosa.
No entanto, observe que os especialistas não recomendam mais alongamento antes do exercício. O alongamento prolongado impede a força contrátil máxima dos músculos. Por exemplo, o alongamento antes do salto diminui a altura do salto. Em vez disso, os especialistas agora recomendam começar seu exercício com um aquecimento, como uma caminhada fácil ou uma rotina específica do esporte, como servir algumas bolas de tênis e praticar golpes no solo antes de uma partida. Isso aumenta o movimento de sangue e oxigênio para os músculos. Então, quando os músculos estiverem quentes e flexíveis - por exemplo, após cinco a 10 minutos de exercício - você pode alongar. Ou, melhor ainda, faça seus exercícios de flexibilidade durante o desaquecimento pós-treino.
Quanto você deve fazer?
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos não apresentam recomendações específicas para tornar os exercícios de flexibilidade parte de sua rotina. No entanto, o American College of Sports Medicine recomenda que os idosos façam exercícios de flexibilidade nos mesmos dias das atividades aeróbicas ou de força, ou pelo menos duas vezes por semana.
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Ao iniciar uma rotina de alongamento, siga estas dicas de segurança:
- Verifique com seu médico. Se você tiver doença articular ou artrite, ou se tiver feito uma substituição articular, verifique com seu médico antes de iniciar os exercícios de alongamento.
- Aqueça primeiro. Músculos quentes são mais flexíveis. Aqueça por cinco a 10 minutos primeiro, ou reserve o alongamento para sua rotina de relaxamento após o exercício.
- Alongue todos os grupos musculares. Assim como no treinamento de força, o alongamento deve incluir todos os grupos musculares.
- Sem pulos. Nunca salte ao se alongar. Isso desencadeia um reflexo de contração que realmente tensiona o músculo que você está tentando afrouxar.
- Sinta apenas uma leve tensão. Estenda o músculo até o ponto em que sinta uma leve tensão e mantenha essa posição. Você nunca deve sentir dor.
- Respirar. Respire facilmente pelo nariz durante o alongamento.
- Segure e repita. Os melhores resultados vêm mantendo um alongamento por 10 a 30 segundos e repetindo cada alongamento de duas a seis vezes por um total de um minuto.
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